Comment préparer son corps à l’altitude du Kilimandjaro ?

L’altitude est le principal défi lors de l’ascension du Kilimandjaro et le facteur qui influence le plus la réussite du sommet. À partir de 3 000 mètres, la quantité d’oxygène dans l’air diminue progressivement. Le corps est alors obligé de s’adapter à ce manque d’oxygène pour continuer à fonctionner normalement.

Contrairement à la condition physique, l’altitude ne se « travaille » pas en salle de sport. On peut être très sportif et malgré tout rencontrer des difficultés en altitude. La réussite sur le Kilimandjaro repose donc sur une bonne acclimatation, un rythme adapté, une hydratation rigoureuse et un comportement responsable en montagne.

En tant que guide local, je constate chaque saison que les personnes qui respectent l’altitude ont beaucoup plus de chances d’atteindre le sommet que celles qui la sous-estiment.

En altitude, le corps reçoit moins d'oxygène à chaque respiration. Pour compenser, le cœur bat plus vite et la respiration devient plus rapide. C'est une réaction naturelle et normale, mais cette adaptation demande du temps.

Si l'on monte trop rapidement, le corps n'a pas le temps de s'adapter correctement. Cela peut provoquer des symptômes comme des maus de tête, des nausées, une fatigue intense, une perte d'appétit ou des troubles du sommeil. Ces signes indiquent que l'organisme est en difficulté face à l'altitude.

La préparation commence donc par une règle fondamentale : monter lentement n'est pas un choix, c'est une nécessité.

Sur le Kilimandjaro, une règle s’applique à tous, sans exception : « pole pole », ce qui signifie marcher lentement. Ce rythme permet au corps d’économiser de l’énergie et d’améliorer l’oxygénation des muscles et du cerveau.

Même les personnes très sportives doivent accepter cette lenteur. L’altitude ne fait aucune différence entre un athlète et un débutant. Marcher trop vite augmente le risque de mal aigu des montagnes et réduit les capacités de récupération.

Un rythme lent et régulier, maintenu jour après jour, est l’un des facteurs les plus efficaces pour atteindre le sommet en sécurité.

La préparation à l’altitude commence avant même de poser le pied sur la montagne. Le choix de l'itinéraire est essentiel. Certains parcours du Kilimandjaro proposent une montée plus progressive et incluent des journées ou des montées d’acclimatation, ce qui permet au corps de s’adapter plus efficacement.

Passer davantage de nuits en altitude aide l’organisme à produire plus de globules rouges, améliorant ainsi le transport de l’oxygène dans le sang. Un bon guide local adapte l'itinéraire en fonction du niveau, du rythme et des réactions du groupe.

En altitude, le corps se déshydrate plus rapidement, même lorsque la sensation de soif est faible. Boire régulièrement tout au long de la journée est indispensable pour soutenir l’acclimatation et limiter les effets négatifs de l’altitude.

Une alimentation équilibrée, riche en glucides, permet de fournir l’énergie nécessaire à l’effort et aide le corps à mieux gérer le manque d’oxygène. Manger suffisamment, même sans appétit, fait partie intégrante de la préparation à l’altitude.

Chaque personne réagit différemment à l’altitude. Certains s’adaptent rapidement, d’autres ont besoin de plus de temps. Il est donc essentiel d’écouter les signaux de son corps et d’informer le guide dès l’apparition de symptômes inhabituels.

Une communication rapide permet d’ajuster le rythme, de prendre des mesures préventives et, si nécessaire, d’éviter des complications plus graves. Un guide local expérimenté surveille quotidiennement l’état de santé du groupe et agit avant que la situation ne s’aggrave.

> « Sur le Kilimandjaro, l’altitude ne se défie pas. Celui qui la respecte, marche lentement et écoute son corps arrive plus haut et plus sereinement. »